睡眠＝リカバリーで差をつける！ランナーが睡眠の質を上げる方法10選

今回はそんなお悩みを解決します。

習慣的なランニングは睡眠の質を高めます。その理由は睡眠誘導ホルモンを活性化するから。そのため、運動習慣がない方にとって、ランニングは不眠対策になるでしょう。

しかし、残念ながらそのような効果にも慣れが生じます。つまり、ランナー全員が必ずしも良い睡眠を確保できるわけではありません。（実は私自身も不眠に悩まされていた時期があります。）

本格的に走られている方にとって、リカバリーの質を高める重要性は言うまでもありません。そしてリカバリーで最も重要なことは睡眠。つまり、速く走りたいのなら質の良い睡眠は必須と言えるでしょう。

そこで本記事ではランニング以外の「睡眠の質を高める方法」もご紹介していきます。

科学的な観点と主観的な目線を交えてお伝えしてきますので、ランナーに限らず、不眠に悩んでいる方もご覧になってください。

本記事の執筆者

ふかまる

ふかまると申します。元箱根駅伝選手、ランニング歴は20年以上。数年前に不眠症を発症。色んな取り組みをした結果、熟睡できるようになりました。

ランニングをするとよく眠れる理由３つ

国内外の研究において、「適度な運動が睡眠の質を高めること」や「運動習慣がある人には不眠が少ないこと」が分かっています。さらに運動の中でもランニングは睡眠の質が高めるには効果的と言われています。

その理由は次の３つです。

それぞれについて見ていきましょう。

１、日光に当たることでメラトニンが分泌される。

日中に日光を浴びると、その量に応じて夜にメラトニンが分泌されます。メラトニンは睡眠誘導ホルモンと呼ばれ、眠気を引き起こし、睡眠の質を高めます。つまり、屋外のランニングによって睡眠の質が高まるのです。

２、リズミカルな運動でセロトニンが分泌される。

メラトニンの大量分泌のためには、その材料であるセロトニンを日中に分泌させる必要があります。セロトニンの活性化には、呼吸・歩行・咀嚼（そしゃく）・そしてランニングなどのリズム運動が効果的。リズム運動を始めて５分後くらいからセロトニン濃度が高まり、２０～３０分でピークに達すると言われています。

つまり、毎日２０～３０分以上のランニングによって睡眠の質が高まるのです。

ふかまる

セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、メンタルに作用する効果があります。つまり、ランニングはストレスに負けないメンタル強化にも貢献してくれます。

３、脳温（脳の温度）が一時的に高まる。

人間の体温は一日の間に1℃程度、変動します。一般的には最も高くなるのは午後4時ごろ、最も低くなるのは午前4時ごろ。

そして、体温と同じく変動するのが脳温です。実はこの脳温が下がることによって人間は自然な眠気を引き起こすと言われています。脳温の下降速度が速いと眠りやすく、入眠後の睡眠の質をより高めるそうです。

つまり、ランニングによって脳温が一時的に高まることによって睡眠を誘導しやすくなるわけです。

ランナーが睡眠を大事にすべき理由

残念ながら、先ほどご紹介した「ランニングによる入眠効果」には慣れがあります。つまり、ランナー全員が必ずしも良い睡眠を確保できるわけではないということ。そして、良い（深い）睡眠を取らなければ、走るための体力を養うことができません。なぜならトレーニングで痛めつけた筋肉や骨を回復させることができないためです。さらに慢性的な睡眠不足はパフォーマンス低下だけでなく、ケガのリスクも高めます。

そのため、多くのトップアスリートは睡眠に気を配っています。（大谷翔平選手やロジャー・フェデラー選手が睡眠にかなりのこだわりがあるというのは有名な話）

もっと言えば、朝ランに取り組むランナーはなおさらでしょう。夜ふかしして睡眠時間が確保できていなければ、良いランニングができません。

だからこそ、ランナーは「睡眠の質」を高める努力が必要なのです。

睡眠の質を上げる意外な方法10選

ではランニング以外で「睡眠の質」を高めるにはどうすればいいのでしょうか。

実はかつて不眠症だった私ふかまる。様々な知識を得ながら試行錯誤してきました。そして私なりに効果が高かったと思う主観的な目線と、科学的な観点を交えて「睡眠の質を上げる意外な方法10選」をご紹介していきます。

①入浴して深部体温を上げる

ランニングと同じように身体の深部体温と脳温が下がり始めるタイミングで自然な眠気を誘い、睡眠の質を上げることができます。そのため、ゆっくりお風呂に入り身体を温めることが重要。

テキサス大学の睡眠研究では「眠気を誘う入浴のガイドライン」として次のような項目が挙げられています。

ふかまる

それに加えて、入浴時間は20〜30分を目安にするといいでしょう。しっかり深部まで身体を温めることが重要だからです。

②寝る前はブルーライトカットする

寝る前のスマホは睡眠の大敵。なぜならスマホから発せられるブルーライトは非常に強いエネルギーを持っているから。その強い光は睡眠の誘発に欠かせないメラトニンの分泌を抑制するほど。就寝1時間半前（入浴後）はなるべくスマホの利用を控えましょう。

③日中の昼寝をコントロールする

「休日に昼寝をしすぎて夜眠れない」という方も多いのではないでしょうか？昼寝は多くても1日に2回、そして30分以内が良いとされています。逆に30分以上は深い睡眠に入ってしまうので夜の睡眠を阻害してしまいます。

ふかまる

ちなみに15分間、目を閉じるだけでも脳の疲労を取る効果があるそうです。普段のお仕事の昼休みに実践してはいかがでしょうか。

④睡眠時間の見える化

Apple Watchなどのウェアラブルデバイスを使うことで睡眠時間を見える化できます。私は「Auto Sleep」という睡眠管理アプリを活用しました。AutoSleepの良いところは細かい設定が不必要な点。眠っている間にApple Watchをつけているだけで睡眠を計測してくれます。

次のようなデータを計測してくれます。

私はAutoSleepを使い始めてから、「寝る前のルーティン」を変えてみたり、「昼寝の睡眠時間」などのデータを取ったりすることで、自分なりに「睡眠の質を高めるためにはどのような行動を取ればいいのか」を最適化しました。

⑤睡眠環境を整える

「良い看護を行うための指南書」としてナイチンゲールが1859年に記した「看護覚え書」の中には「換気と温度の重要性」が記されています。ナイチンゲールによれば、人間にとって快適な空気とは温度20-28度、湿度50-60%程度だそうです。

また、デンマーク工科大学の研究によると、寝る前に窓を開けて換気をすることで、朝の寝起きが良くなり、日中の眠気が改善したそうです。

つまり、睡眠環境づくりとしてエアコンを使って自分に合った適切な温度と湿度にコントロールしたり、夜寝る前に窓開けて換気をしたりすることが重要です。また、睡眠環境で重要なのは寝具。自分に合った寝具をチョイスすることが必要でしょう。寝具の中でもマットレスは最も重要。僕は「スタンフォード式 最高の睡眠」から生まれた「ブレインスリープ マットレス（フロートオーバーレイ）」と「ブレインスリープピロー」を使用しています。

速く、深く、脳が眠る枕「ブレインスリープ ピロー」

1枚敷くだけで翌朝の体が軽くなる『ブレインスリープマットレス　オーバーレイ』

「ブレインスリープピロー」と「ブレインスリープマットレス」は、睡眠学の観点を重視して作られています。グラデーション構造によって、段階的に反発力を高めることで肩が内側に入り、 呼吸しやすい状態を作ります。さらに全身の血液循環を高め、むくみや疲れの解消効果を促します。そして独自素材によって熱がこもらない構造になっており、深部体温をコントロール。

脳を冷やして 、速く 、深く眠る

良質な睡眠を得るためには、寝床内の温度と湿度を適正に保つことが重要です。「ブレインスリープピロー」と「ブレインスリープマットレス」は、90％以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境をつくります。科学に裏付けされた質の良い睡眠のため枕とマットレスです。効率よくリカバリーしたいランナーの方には、特にオススメです。

ふかまる

僕は「ブレインスリープピロー」と「ブレインスリープマットレス」に変えてから睡眠の質が驚くほど上がりました。。本当に朝起きた時の疲労感が全然違います。ランナーのリカバリーとしての自己投資としても非常にオススメです。

⑥腸内環境を整える

睡眠誘導ホルモンのメラトニン大量分泌のためには、その材料であるトリプトファンが必要になります。そしてトリプトファンの生成に実は腸内環境が関わっています。トリプトファンを生成するためには、体内に取り込まれたタンパク質を腸内細菌によって分解・合成される必要があるからです。つまり腸内細菌の数が多く、善玉菌が優勢な腸内環境であるほど、メラトニンの生成は活発になり、睡眠の質が上がるというわけです。

ふかまる

私は普段から食物繊維（野菜）を多く摂ったり、乳酸菌飲料（ヤクルト1000）を飲んだりして、腸内環境を整えています。

⑦寝るまでのルーティンをつくる

私には以下のようなルーティンを行うようにしています。

家族との時間も勿論大事にしていますが、ルーティン化してしまえば条件反射的に自然と眠気がやってきます。

⑧眠れない時のルーティンをつくる

ベッドに入ってからなかなか寝付けないという時には一度ベッドから出てしまうことも大事です。それはベッド＝眠る場所、という脳の認識が薄れてしまうため。

そのため、眠れない時用のルーティンを作るといいでしょう。私は以下のようなルーティンを作っています。

これは心理学の『if thenプランニング』という手法です。簡単に説明すると、「もし〇〇なら××する」といったマイルールを作ることです。『if thenプランニング』によって、思考力を無駄に消費せず、眠りに集中できる効果があります。

⑨ベッドからスマホを2m以上離す

ベッドからスマホを2m以上離すことによって次の効果が得られます。

（電磁波に関しては科学的なエビデンスはありませんが、提唱されている方がいます。確かに個人的にはスマホを離していた方が熟睡できるような気がします。）

⑩プラシーボ効果を信じる

プラシーボ効果に関する睡眠研究によれば、「ぐっすり眠れている」と思い込むだけで翌日、脳が活発に働くそうです。また、不眠症の人たちは自分の睡眠時間を過小報告してしまうことが多かったそうです。

つまり、自分の睡眠問題の一部は過度の心配が原因かもしれないということ。まずは①〜⑨の取り組みをした上で、「ここまでやったのだからぐっすり眠れているはず」と考えてみましょう。ネガティブば思い込みが実は意外な落とし穴になっているかもしれません。

まとめ

今回は「ランニングと睡眠の深い関係」、さらに「ランナーにとっての睡眠の重要性」についてお話をさせて頂きました。

習慣的なランニングには、睡眠の質を向上させる効果があることが科学的に証明されています。

しかしながら、より本格的にランニングを行うためには「ランニング以外」で睡眠の質を高める取り組みを意識的に行う必要があるでしょう。

そのため今回の記事では、「睡眠の質を上げる意外な方法10選」として次の取り組みをご紹介しました。

私自身は上記の取り組みをしたおかげで、不眠が改善され、ランニングのパフォーマンスも上がりました。

ランナーの方だけでなく、睡眠不足の皆様も気になった方法を試してみてはいかがでしょうか？

以上、どなたかの参考になれば幸いです。

それでは、また次回！