- 長距離ランナーにもウエイトトレーニングは必要？
- どのタイミングでウエイトトレーニングしたらいいの？
- ウエイトトレーニングを取り入れるポイントを教えて！
- 厚底カーボンシューズを使いこなせない。
今回はそんなお悩みを解決します。
- ランナーもウエイトトレーニングをすべき４つの理由
- ランナーがウエイトトレーニングを取り入れるポイント４つ
- ランナーのパーソナルジムの選び方
本記事の執筆者
ふかまるふかまると申します。元箱根駅伝選手、ランニング歴は20年以上。小学生から大人まで指導経験があります。
ランナーの中には「走るだけで強くなれる」「筋トレは不要」と考えていらっしゃる方は少なくありません。実は私もかつて「筋トレは不要」と考えていました。「筋肉をつけるとカラダが重くなる」、「動きが悪くなる」などの悪いイメージが大きかったからです。
しかし、パーソナルでウエイトトレーニングを習い始めてから、みるみるランニングのパフォーマンスを向上させることができました。それだけでなく、ケガをする頻度も格段に減りました。
そこで今回は私自身の経験を踏まえ、「ランナーもウエイトトレーニングをすべき４つの理由」や「ランナーがウエイトトレーニングを取り入れるポイント４つ」をご紹介していきたいと思います。
ふかまる大迫傑選手をはじめ、多くのトップランナーは筋トレを欠かさず行っています。
ランナーもウエイトトレーニングをすべき４つの理由
結論から言いますと、レベル・年齢に関係なく、ランナーは筋トレ・ウエイトトレーニングを取り入れるべきだと個人的には思います。ランナーもウエイトトレーニングをすべき４つの理由は次の通りです。
- スピードの向上
- 筋肉量の確保
- ケガ予防
- ランニングフォーム改善
それぞれについて見ていきましょう。
1.最大スピードの向上
ランナーが筋トレ・ウエイトトレーニングをすべき一番の理由と言ってもいいかもしれません。特に年齢を重ねるごとに筋肉量は減り、スピードを出しづらくなるもの。実際にランニングを長く継続されている場合、「以前に比べてスピードを出しづらくなった」と感じている方は多いのではないのでしょうか？
しかし、筋トレによって身体の大きな筋肉（臀部やハムストリングや肩関節）の筋力や柔軟性を上げていれば、ダイナミックかつスピーディなランニングフォームを手に入れ、筋トレを行っていない時よりもスピードを出しやすくなります。
ふかまる私はウエイトトレーニングを始めてからスピード練習の質が格段に上がりました！
2.筋肉量の確保
前提として、ランニングのような有酸素運動では筋肉は分解されてしまいます。特に長い距離を走る場合には、筋肉がどんどん落ちていってしまう可能性があるので注意が必要です。筋肉量が落ちることで基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。（特に走っても走っても痩せないという方）
とはいえ、筋肉の重りをつけてしまえば、走りにも影響が出るんじゃないの？と思われるかもしれません。確かに疲労によって足が重く感じることはありますが、筋トレを正しく行い、筋トレとランのトレーニングとバランス良く行うことができれば、むしろ楽に走ることができるでしょう。
そのため、筋肉量を確保・維持するためには筋力トレーニングを取り入れる必要があります。
3.ケガ予防
ランニングは全身運動ですが、ランニングで鍛えられる筋力は非常に限られています。しかし、筋トレによって全身の筋肉を鍛えることで、必要最低限の全身の筋力のベースを作ることができます。筋力の土台があることで、ランニング時に関節にかかる負担を軽減し、ケガのリスクを抑える。そのような効果が筋トレにはあります。
ふかまる私はウエイトトレーニングを始めてから足が痛くなる頻度が少なくなりました！
4.ランニングフォーム改善
『Journal of Strength and Conditioning Research（ストレングスおよびコンディショニングの研究誌）』に掲載された研究によると、週2、3回の筋トレを8〜12週間にわたって取り入れたランナーは、ランニングエコノミーが大幅に改善されていたそうです。つまり、筋トレによってランニングフォームが改善される可能性が高いということ。
ランニングフォームは筋力や柔軟性だけでなく、疲労状態やテクニックやメンタルなども関係しているため、一概に「筋トレをすれば必ずランニングフォームが改善される」というわけではありませんが、現状のランニングフォームに無駄が多いと自覚されているランナーやもっと良いランニングフォームで走りたいと考えているランナーは筋トレを試してみる価値はあると思います。
また、厚底カーボンシューズを使いこなすためには、十分な筋力がなければ「シューズに走らされているようなフォーム」になり、ケガのリスクも増してしまいます。そのため、体幹や股関節周りの筋力の強化は必須と言えるでしょう。そのためにはウエイトトレーニングが効果的です。
ふかまる私も筋トレを始めてから、より腰高のフォームで安定的に走れている感覚があります。
ランナーがウエイトトレーニングを取り入れるポイント４つ
それではここからはランナーが筋トレを取り入れるポイントをご紹介していきます。
- 高負荷・低回数で行う
- ランニングの後に筋トレを行わない
- しっかりとタンパク質を摂る
- 正しい方法で筋トレを行う
それぞれについて見ていきましょう。
1.筋トレは高負荷・低回数で行う
S&Cコーチの河森さんはご著書の中で「持久系競技のアスリートでもウエイトトレーニングは高負荷・低回数で行うべき」と主張された上で、次のように書かれています。
”練習だけではできないことを、練習から離れて、あえて練習とは別にやるためにウエイトトレーニングを取り入れているはずなのに、そのやり方を競技に近づけようとしまうのは本末転倒です。結局のところ、そもそもなぜウエイトトレーニングをやるのか？という「Why」の部分を突き詰めて考えておけば自ずと適切なトレーニングが見えてくるのです。”
つまり、ウエイトトレーニングでは「筋力・柔軟性・爆発的なパワーの向上」という特異的な能力を身につけようとしているので、最も効率的にそのような能力を伸ばすためには、長距離ランナーであっても「高負荷・低回数で筋トレを行う」べきなのです。そのため、自重のトレーニングだけでなく、重り（ウエイト）を使ったトレーニングが必要になってくるでしょう。
2.ランニングの後にウエイトトレーニングを行わない
先ほど「筋トレは高負荷・低回数で行う」とお伝えしましたが、仮にランニング後にこのようなウエイトトレーニングを行うと既に疲労している状態のため、元気な状態の時に比べて高負荷の重量を扱えません。それどころか、疲労している状態ではウエイトトレーニングを正しい方法で行えない可能性があります。
そのため、ランニングの後にウエイトトレーニングを行わない方がいいでしょう。理想としては「ウエイトトレーニングのみ」という日を設けるのがベストです。もしくは、午前中はトレーニング、午後はランといった形で時間を空けた方が良いでしょう。
ふかまるどうしても時間がないという方はトレーニング後に身体を馴染ませるイメージで軽めのジョグをすることをオススメします。私は筋トレ後は長くても40分イージーランに抑えています。
3.しっかりとタンパク質を摂る
ランニングに加えて筋トレを行えば、当然筋肉へのダメージは積み重なっていきます。そのため、効率よく回復させるためには、しっかりとタンパク質を摂ることが重要になります。特に食事だけで十分なタンパク質が摂れないという方は必ずプロテインを飲むようにしましょう。
4.正しいフォームでウエイトトレーニングを行う
ウエイトトレーニングを行う上で最も重要なこと、それは「正しいフォームで行う」ことが重要です。なぜなら間違ったフォームで行っていれば、正しい効果が得られないどころか、ケガのリスクが増してしまうからです。強くなるためにウエイトを始めたのに、ウエイトが原因で身体のバランスが崩れてしまってケガをしては本末転倒ですよね。。。
そのため、私は筋トレ初心者の方は「ストレングスコーチに指導を受ける」ことをオススメしています。特に私自身が体感として、自己流で筋トレを行っていた時に比べて、コーチに指導を受け始めてからの方が圧倒的にポジティブな効果を感じることが多かったからです。
とはいえ、ストレングスコーチにどんなことを習うの？と思われた方もいるかもしれません。
私は具体的に次のような指導をして頂きました。
- トレーニングの各種目を正しいフォームで行えているか
- どのような種目の組み合わせでトレーニングすべきか
- どのような負荷（重量）でトレーニングを行うべきか
「餅は餅屋」とは言いますが、やはり自己流で行うよりもプロの視点から客観的に指導頂くと、より自分の身体にフィットしたトレーニングが行えるので、トレーニング効果も高く、ランニングのパフォーマンスも上がります。
パーソナルジムの選び方のポイント
それではランナーにとってどのようなパーソナルジム（トレーナー）を選ぶべきなのでしょうか？今回はパーソナルジムの選び方のポイントもお伝えしていきます。
- 指導歴豊富なトレーナーが在籍していること
- 同じトレーナーにマンツーマン指導してもらえること
- いつでも解約できること（最低契約期間がない）
それぞれについて見ていきましょう。
１、指導歴豊富なトレーナーが在籍していること
先ほどもお伝えした通り、ウエイトトレーニングは正しいフォーム（方法）で行わなければ効果が半減してしまいます。
そのため、観察眼に優れており指導歴豊富なトレーナーが在籍しているパーソナルジムに入られることをオススメしています。その際、特にランナーへの指導歴を気にする必要はないでしょう。（あくまで正しいウエイトトレーニングの方法を習うため）
ふかまる実際に私に指導して頂いたトレーナーさんは主にサッカー選手を対象に指導されていた方でしたが、全く問題なく教えていただきました。
２、同じトレーナーにマンツーマン指導してもらえること
ランナーは身体が固い方が多いです。とはいえ、柔軟性や筋力は人それぞれ。仮にトレーニングが形になるまで指導をしてもらうとして、その成長を評価できていた方がモチベーションにも繋がります。そのため、基本的にはパーソナルジムに通っている間は同じトレーナーにマンツーマン指導してもらう方がいいでしょう。トレーナーさんの都合によって、途中で変更されてしまう場合もあるので、その場合は毎回きちんとコミュニケーションをとることが必要です。
３、いつでも解約できること（最低契約期間がない）
あくまで私がランナーの方にパーソナルジムをオススメする理由は「痩せるため」でも「見た目をマッチョにするため」でもありません。「正しいトレーニング方法を学ぶため」です（結果的に痩せやすい身体になり、筋肉量は増えますが）。
そのため、ある程度、トレーニング方法を理解できれば、高額のパーソナルジムは解約してトレーナーをつけない24時間営業フィットネスジムなどで、習ったトレーニングを行う方がコスパがいいでしょう。パーソナルジムに通う期間の目安としては３ヶ月〜半年で十分でしょう。（とはいえフォームチェックや新たな種目へのチャレンジの際は単発でパーソナルジムのセッションを受けることをオススメします）
ふかまる私も最初はパーソナルジムに2週間に1回のペースで通っていましたが、今は2ヶ月に1度のペースでフォームチェックに通っています。
ランナーにオススメのパーソナルジム
それでは上記のような条件に合うジムをご紹介していきます。
都内の通い放題パーソナルジム【BVEATS】
場所：都内に10店舗展開。
特徴：BVEATSは月額3万円で、どの店舗に、何回でも、最低契約期間なしで通えることができ、いつでも解約することができるところが大きな特徴。また、BVEATSは「ゲストの卒業、すなわち独り立ち」をテーマに掲げています。パーソナルトレーニングも受け放題なので、短期集中で本気でトレーニングを習いたい人にはオススメ。
トレーナー：BVEATSのトレーナーは「BIG 3 MAX体重比600%」かつ「30分間で30項目」という指導の厳しいチェックを満たす、選りすぐりのトレーナーのみが在籍。
パーソナルトレーニングジム【BVEATS】
ハイクオリティトレーナー＆コスパ抜群ジム【BEYOND】
場所：関東、関西、札幌、九州など全国70店舗以上展開。
特徴：芸能人ご用達とも言われるジムでありながら、⽉々4,300円からパーソナルトレーニングを受けられるというコスパに優れているジム。入会するか迷われている方向けの無料体験トレーニングも期間限定で開催中（2022年10月現在）。
トレーナー：BEYONDは大会入賞トレーナーや大手ジム出身トレーナーのみで構成された指導歴豊富なトレーナーが在籍するジム。トレーナーの採用倍率50倍と言われるほど。
BEYOND GYM 無料カウンセリング受付中！
【GYME】（パーソナルジムの口コミ体験談比較サイト）
もしご自宅の近くに良いパーソナルジムが見つからない場合は、口コミ体験談比較サイトGYMEを使用して探してみるといいでしょう。GYME経由での申し込みだと、入会金が割引になるキャンペーンも実施しています。
パーソナルジムを比較するなら【GYME】
まとめ
今回はランナーの方に向けたウエイトトレーニングの重要性や取り入れるポイントなどをお伝えしました。
ランナーも筋トレをすべき４つの理由は次の通りです。
- スピード向上
- 筋肉量の確保
- ケガ予防
- ランニングフォーム改善
そして、ランナーが筋トレを取り入れるポイント４つは次の通りです。
- 高負荷・低回数で行う
- しっかりとタンパク質を摂る
- ランニングの前には行わない
- 筋トレは正しい方法で行う
私自身はパーソナルでウエイトトレーニングを習い始めてから、みるみるランニングのパフォーマンスを向上させることができました。それだけでなく、ケガをする頻度も格段に減りました。個人的には長距離ランナーもウエイトトレーニングを取り入れることは重要なことだと思います。
以上、みなさんの参考になれば幸いです。
それでは、また次回！
