- ランナーにプロテインは必要？
- プロテインの正しい飲み方が分からない。
- オススメのプロテインを教えて！
今回はそんなお悩みを解決します。
- 絶対にプロテインを飲むべきランナー２選
- ランナーに必要なタンパク質量とは
- ランナーにオススメしたいプロテイン４選
本記事の執筆者
ふかまるふかまると申します。元箱根駅伝選手、ランニング歴は20年以上。小学生から大人まで指導経験があります。
ランナーの疲労回復に必要なのはバランスの良い食事と睡眠。そして、栄養素の中で最も重要なのがタンパク質です。なぜならタンパク質は筋肉・骨・血液の材料となるから。
タンパク質は適切な量と適切なタイミングで補給することが重要。しかし、タンパク質が不足してしまうと筋肉量が増えないだけでなく、ケガのリスクが高まったり、貧血の原因になったりすることも。そのため、プロテインでタンパク質を補給するランナーが増えています。
ですが、「すべてのランナーにプロテインは必要なのか」というと、実はそんなことはありません。
そこで今回は、どんなランナーにプロテインは必要か、さらには絶対にプロテインを摂るべきケース２つをご紹介した上で、ランナーに必要なタンパク質量や、タイプ別におすすめのプロテインをご紹介していきます。
「せっかく走るなら、より効率的に強くなりたい」そのようなランナーはぜひ最後まで読んでみてください。
ふかまる実際に私が飲んでいるプロテインもご紹介していきます！
ランナーにプロテインは必要？
先述した通り、全てランナーがプロテインを摂取する必要はありません。なぜなら最も重要なのは食事からタンパク質を摂取すること。あくまでプロテインはその補助に過ぎないからです。むしろ、タンパク質の過剰摂取は十分に吸収されないだけでなく、内臓に負担をかけてしまいます。そのため、まずは適切な食事から良質なたんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品）を摂ることを考えるべきでしょう。
その上で、こんなランナーはプロテインを摂るべきだというケース２つをご紹介していきます。
絶対にプロテインを摂るべきランナー２選
ランナーの方で絶対にプロテインを摂るべきケースは次の２つです。
- 食事から十分なタンパク質を摂れていない場合
- ランニング後にタンパク質（アミノ酸）を摂れない場合
それぞれについてご説明します。
食事から十分なタンパク質を摂れていない場合
もし、食事で十分なタンパク質が摂れていなければ、筋肉が減ってしまう可能性があります。筋肉量が維持できなければ、基礎代謝が落ちてしまいます。
基礎代謝量とは何も行動していなくても使われるエネルギー量のこと。人間の総エネルギー消費量の60％はこの基礎代謝量だそうです。つまり、基礎代謝量が上がれば、消費カロリーが増えていくので太りにくく痩せやすい身体になるということ。また筋肉量はパフォーマンスを向上させる上でも大事。
そのため、食事で足りない分のタンパク質はプロテインで補いましょう。（ランナー必要なタンパク質量は後述します）
ランニング後にタンパク質（アミノ酸）を摂れない場合
ランニング後にタンパク質を摂ると、筋肉が合成され、基礎代謝量が増えます。最近の研究では「運動直後にタンパク質を摂取する筋肉が合成されやすくなる」、いわゆるゴールデンタイムの存在は否定されています。運動直後でなくても４〜５時間以内に十分な食事を摂ることができれば筋肉は合成されるようです。ただし、毎日走るランナーはいち早くリカバリーさせることが重要になります。そのため、走り終わってから２時間以内に食事が摂れない方は捕食として、プロテインやBCAAなどを飲むことをオススメします。
ランナーに必要なタンパク質の量とは
では、ランナーはどのくらいの量のタンパク質が必要なのでしょうか。
タンパク質の必要量を過度に超え、プロテインの過剰摂取してしまっては、かえって内臓に負担をかけてしまいます。そのため、1日に必要なタンパク質量を知ることは重要。
タンパク質の摂取の目安は次の通りです。
体重（kg）×体重1kgあたりの必要なタンパク質（g）=1日に必要なタンパク質（g）
個人のランニングの負荷に合わせて「体重1kgあたりの必要なタンパク質（g）」の表から計算してみてください。
| 運動習慣のない人 | 0.8 |
| 運動習慣のある人 | 1.2~1.4 |
| アスリート | 1.4~2.0 |
私の場合は、体重60kgかつ必要なタンパク質量1.6として、
60(kg)×1.6(g)=96(g)
つまり、1日あたり96gのタンパク質を摂る必要があるということになります。そしてタンパク質は一度にたくさん摂るよりも、一定の時間を空けた方が吸収効率が良いことが分かっています。
そのため、食事の3食に分けて摂るすれば1食あたり32gです。
| メニュー | タンパク質量(g) |
|---|---|
| ご飯300g | 7.5 |
| 鮭1切れ | 13.7 |
| 納豆1パック | 6.6 |
| 生卵1個 | 6.7 |
| 合計 | 34.5 |
私の場合、もし毎食このような食事が摂れない、もしくはトレーニング後に食事まで時間が空いてしまうのであれば、プロテインで補う必要があるということです。
ランナーにオススメしたいプロテイン４選
ではランナーにオススメしたいプロテインを４つご紹介していきます。
１、ホエイプロテイン
牛乳から作られるホエイプロテイン。吸収が早く、ランニング直後の摂取に向いています。アミノ酸もバランス良く含まれているので筋肥大を促進するとともに、筋肉の回復を手伝ってくれます。ただし、乳糖不耐性の方は乳糖がほとんど含有されていないWPI（ホエイプロテインアイソレート）を選ばれるといいでしょう。
２、ソイプロテイン
大豆から作られるソイプロテイン。吸収が遅いタイプのプロテインなので、腹持ちが良いです。そのため、脂肪燃焼やダイエットに最適。間食や就寝前に飲むのがいいでしょう。
３、ピープロテイン
エンドウ豆から作られるピープロテイン。乳糖不耐症、大豆・小麦・卵などにアレルギーがある人にもおすすめです。しかし、他のプロテインと比較すると、筋肉を作るのに必要とするアミノ酸は不十分。足りないアミノ酸は食事で摂取する必要があります。BCAAが含まれているので、ランニング直後の摂取にも優れています。
多くの実業団選手も選手もアノマプロテインを摂っているそうです。
ふかまる実は私もランニング後にすぐ食事が取れない時にはアノマプロテインを飲んでいます。飲みやすくて胃が全くもたれません。
４、（おまけ）プロテインゼリー
プロテインがどうしても苦手という方はタンパク質が含有されたゼリー飲料もオススメです。
オススメなのはボディメンテゼリー。プロテインに比べて含有タンパク質は10gと少ないですが、BCAA ＋アルギニンが2500mg含まれいてます。BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは、筋肉を構成する必須アミノ酸の30～40％を占めるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称。さらに乳酸菌B240が含有されており、体調管理にも効果的です。吸収が早く、ランニング直後の摂取に向いています。
大迫傑選手もハードなトレーニングの後はボディメンテゼリーを摂っているそうです。
ふかまるちなみに私はハードなトレーニングのあとに摂るようにしています。確かに飲み始めてから、風邪を引きにくくなりました。
まとめ
以上、今回はランナーに必要なプロテインについてご紹介してきました。
絶対にプロテインを飲むべきランナーは次の２通り。
- 食事から十分なタンパク質を摂れていない場合
- ランニング後にタンパク質（アミノ酸）を摂れない場合
タンパク質の摂取の目安は体重や運動（ランニング）量によって違うもの。自分の適正量を知ることが重要です。
体重（kg）×体重1kgあたりの必要なタンパク質（g）=1日に必要なタンパク質（g）
その上で、必要な場合にはプロテインを活用することをオススメします。記事内では個人的にランナーにオススメしたいプロテインを４つご紹介させて頂きました。ご自身の身体に合ったプロテインを選んで頂ければ幸いです。
今後もより賢く効率的に強くなるための知識をブログで紹介していきたいと思いますので、チェックしてくださると幸いです。
それでは、また次回！
