【雨の日のランニング】絶対に注意すべき点とオススメ室内トレ３選

今回はそんなお悩みを解決します。

結論から言うと、個人的には雨の中を走ることはオススメできません。

なぜならケガや体調不良のリスクがどうしてもつきまとうから。実は私も雨の日に走って失敗した経験が何度かあります。

そこで今回は「雨の中のランニングをオススメしない５つの理由」と私の失敗談をご紹介していきます。ただし、中には「走るタイミングを選べない」、「どうしても休めない」という方もいらっしゃるでしょう。

そこで「どんな状況ならば走っても良いか」、さらには「雨の日にはどんな室内トレーニングをすればいいのか」についてもご紹介していきます。

本記事の執筆者

ふかまる

ふかまると申します。元箱根駅伝選手、ランニング歴は20年以上。小学生から大人まで指導経験があります。

雨の日のランニングをオススメできない５つの理由

ではなぜ雨の日にランニングをオススメできないのか？

その理由は次の５つです。

それぞれについて見ていきましょう。

①転倒の危険性がある

雨の日は路面が濡れているため、水たまりの箇所はいつも以上に滑りやすくなっています。特にマンホールの上は歩行でも非常に滑りやすいので注意が必要。

さらに雨の日は視界や音声が遮られるため、注意散漫になりがち。そのため滑ったことに咄嗟の反応が出来ず、そのまま転倒してしまうケースも。

ふかまる

転倒による打撲や捻挫は意外と怖いもの。かなりの衝撃が加わるので、外傷は大したことがないように見えても身体のバランスが歪んでしまいます。実は私も雨の日のランニングで捻挫してしまい、３ヶ月ほど痛みを繰り返していた時期があります。

②接触事故の危険性がある

雨の日は日中でも暗いうえ、雨が強ければ目が開けづらいなど、普段よりも視界が悪くなりがち。そのため障害物にも気付きにくく接触しやすくなってしまいます。

さらに歩行者の側からもランナーを気付きにくくなっています。傘をさしている歩行者は音が遮られているため、ランナーが近づいてくる足音に気づくことができません。そのため、ランナーに気づかず近づいてくる可能性もあります。

③風邪を引きやすい

雨に濡れれば体温が下がりやすく、体力を奪われやすいです。さらに体温が奪われることで風邪を引いてしまうことも。

④膝や足首への負担増

ランニングウェアが水を吸うことで、普段よりも重さを余計に背負って走ることになります。たとえ撥水性の高いウェアであっても完全に吸水を抑えることはできません。さらにシューズやソックスの吸水によって重量が増します。場合によっては4〜5kgもの重さに。その分、膝への負担が増すため、関節での過負荷になりケガのリスクが大幅に高まります。

⑤自律神経が乱れやすい

雨の日は顔や身体に雨が当たるので交感神経のアクセルが全開になりがち。すると神経が昂ってしまい、ついついペースが上がってしまいます。そのためオーバートレーニングになってしまうことも。

そして走り終わった後は強制的に副交感神経のスイッチに切り替わることで、急激に身体のダルさを感じることがあります。

ふかまる

「雨の日に走って急激にだるくなった」という場合は交感神経が乱れているかもしれません。交感神経が乱れると、脊柱起立筋（背骨に沿った筋肉）が張りやすくなります。

雨の日に走ってもいい条件２つ

お伝えしてきた通り、基本的には雨の中を走ることはオススメできません。強くなるために走っているのに、ケガや体調不良になってしまっては元も子もないですよね。

一番大事なことは、トレーニングを継続することです。

そのため、リスクが高い時は思い切ってランニングを休む勇気を持つことが重要です。しかし、リスクを最小限に抑えられる場合においては「雨の中を走る」という選択肢は個人的にはアリだと考えています。

それはズバリ、小雨かつ気温が暖かい場合です。

その理由は、上記に挙げた５つの理由が当てはまらないケースが多いからです。

ただし、ランニング中はキャップを着用し、帰宅後にすぐにシャワーで体を温めましょう。

雨の日にオススメの室内トレーニング３選

では、雨の日に外を走れないとすれば、どんな室内トレーニングができるのでしょうか。

今回はオススメの室内トレーニング５選をご紹介していきます。

①静的ストレッチ＆セルフケア

雨の日はいつもより念入りにストレッチとセルフケアをするチャンスです。

いつも以上に身体の声を聞けば、蓄積疲労が溜まっていたというケースがあるかもしれません。

特に長距離ランナーは股関節が固まりがち。ゆっくり入浴して股関節のストレッチを入念に行いましょう。

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②体幹トレーニング

体幹トレーニングには次のような効果があります。

次の動画では初歩的な体幹トレーニングとして次の４種目を紹介しています。

これらの種目は特にランニング初心者にはやってもらいたい種目です。

③ランニングマシンを使う

雨の日には自宅やジムのランニングマシンを走るという選択肢もあります。

「自分は外ラン派なので」と思われるランナーも多いと思いますが、個人的には外ランと家ランを使い分けることが”強くなるための一番の近道”だと思います。

なぜなら、ランニングマシンを日常的に使いこなすエリートランナーも少なくないからです。

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しかし、近所にジムがないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。（さらにジム内はマスクを着用しなければならない）

その場合、自宅に家庭用ランニングマシンを置くという選択肢もあります。

とはいえ「ランニングマシンなんてセレブしか買わないんじゃないの？」と思う方もいらっしゃるかもしれません。ですが、コロナ禍で一般家庭の売り上げが急激に伸びているそうなんです。（一軒家だけでなくマンションにお住まいの方の購入も増えているそうです。）

もし自宅にランニングマシンがあれば、雨の日はライバルに差をつける絶好の機会になるでしょう。

トレーニング計画は臨機応変に変えていくもの

ランニングのトレーニングはどうしても天候に左右されるもの。時には計画通りにトレーニングができないこともあるでしょう。ですが一番大事なことは「ケガをせずにトレーニングを継続すること」です。

そして「ランニングの運動量」は他のトレーニングでは補いきれません。しかし、日常的に走っているランナーの中には「ランニングの代わりに運動をしないと」と考えて、過負荷のトレーニングを行うケースが多い印象です。ランナーにとってランニング以外のトレーニングはあくまで補助。走れない時には頭を切り替えて、思い切って休養に努めて、トレーニング計画を練り直す柔軟性が必要です。

まとめ

今回は「雨の中のランニングをオススメできない理由」として次の５つをお伝えしてきました。

しかし、小雨かつ気温が高い場合にはこれらのリスクを最小限に抑えられるので、雨の日でも走ってもいいと個人的には考えています。

そして、雨の日でも簡単に行えるオススメの室内トレーニングとして次の３つをお伝えしました。

今回の記事が天候によって計画通りにトレーニングを行えないという方の参考になれば幸いです。

それでは、また次回！