- 運動したいけどランニングってどうなの？
- ランニングのメリットを知りたい！
- ランニングって本当に痩せるの？
今回はそんなお悩みや疑問を解決します。
- ランニングのデメリット４つ
- ランニングのメリット５つ
- ランニング初心者が健康的に痩せるための唯一の方法
本記事の執筆者
ふかまるふかまると申します。元箱根駅伝選手でランニング歴は20年以上です。小学生から大人の方まで指導経験が多数あります。
ランニングは誰でも行えるスポーツです。しかし、誰でも簡単に習慣化できるわけではありません。なぜなら正しい方法を知らないからです。
正しい方法とはランニングの教科書に載っているような一般化された知識だけではなく、あなたの身体にとって正しい方法も知る必要があります。人は経験に学ぶもの。そのため、負荷の調整など走り始めてから気が付くことも多いでしょう。
ですが、ランニング初心者の方は走り始める前に一番最初にランニングのメリットとデメリットをよく理解する必要があるでしょう。なぜなら、メリットとデメリットを知ることで、ケガによる挫折を事前に防ぐことができるからです。さらにモチベーションにも影響するでしょう。私はランニングの良さを知らずに挫折してしまうのは非常にもったいないことだと思います。
そこで今回は、ランニングのメリットとデメリットを科学的な視点からだけでなく、20年以上走り続けてきた私自身のリアルな経験からもお伝えしていきます。それを踏まえて、最後に「ランニング初心者が健康的に痩せるための唯一の方法」について解説していきます！
ランニングのデメリット4つ
まずランニングの主なデメリットを4つご紹介。
①ケガのリスクがある
②費用がかかる
③日焼けする
④自己流のトレーニングになりやすい
それぞれについてご説明します。
①ケガのリスクがある
残念ながらランニングにはケガがつきものです。ランニングはウォーキングに比べればケガのリスクが格段に上がります。しかしながら、正しい知識を持って適切に予防をして、適切な負荷でランニングを行っていればケガのリスクは最小限に抑えられるでしょう。
ランニング初心者の方向けに適切な時間・ペースなどを解説しましたので、もしよろしければご覧ください。
②費用がかかる
ランニングにはお金がかからないと思われがちですが、本格的にランニングを行うにはある程度の費用がかかります。
例えば、下記のようなもの。
・ランニングシューズ
・ランニングウェア
・ランニングウォッチ
・ケア用品
・イヤホン、バッグ、アクセサリー
・大会への遠征費、参加費など
ただし「最低限必要なもの」を挙げるのであれば、ランニングシューズだけあればいいでしょう。
③日焼けする
ランニングは基本的には屋外での運動になるので紫外線対策をしなければ日焼けしてしまいます。特に女性は気になるところではないでしょうか？しかし、日焼け止めを塗ったり、UVケアのランニングウェアやキャップを着用したりすることで充分に紫外線対策が出来ます。実業団で活躍する女子マラソン選手があまり日焼けしていないのは、彼女たちが紫外線対策に気を遣っているからなのかもしれませんね。
④自己流のトレーニングになりやすい
ランニングは1人で始められるスポーツです。そのため何の知識も得ずに自己流のトレーニングになりがちです。しかしその結果、挫折してしまう方が少なくありません。あるアンケート調査によれば、ランニングを開始して1年以上継続できた人はなんと全体の約25%だったそうです。つまり、残りの75%の人が挫折してしまったということ。
正しい知識を持っていれば、彼らは今でもランニングを継続できていたかもしれません。20年以上走り続けてきた私の経験から感じるのは、簡単そうに見えて意外と走ることって難しいということです。だからこそ、正しい知識を身につけることが重要なのです。
ふかまるこのブログをきっかけに少しでもランニングを継続できる方が増えてくれたらと思っています。
ランニングのメリット5つ
次にランニングの主なメリットを5つご紹介。
①ダイエット効果がある
②心と頭がスッキリする
③体力がつく
④よく眠れるようになる
⑤1人で行える
それぞれについてご説明します。
①ダイエット効果がある
ランニング（ジョギング）は有酸素運動です。ランニング開始直後には糖質が使用され、徐々に脂肪が使用されていきます。そのため脂肪燃焼効果が出るのは、20分を過ぎてからと言われています。また、ランニングで筋肉量が増えることによって基礎代謝量が増えます。基礎代謝量とは何も行動していなくても使われるエネルギー量のことです。人間の総エネルギー消費量の60％はこの基礎代謝量だそうです。つまり、ランニングで基礎代謝量が上がれば、消費カロリーが増えていくので太りにくく痩せやすい身体になるのです。
②心と頭がスッキリする
ランニングが精神に良い影響を及ぼすことはさまざまな角度から科学的に証明されています。ここでは次の3つをご紹介。
1.思考や判断がクリアになる
2.ストレス解消になる
3.気持ちや感情の整理がつく
1.思考や判断がクリアになる
脳への血流量が上がることによって、思考や判断の機能をつかさどる前頭前野が活発化します。その結果、ランニング後には思考や判断がクリアになります。
2.ストレス解消になる
ランニング中にはドーパミンやエンドルフィンと言った報酬系の脳内ホルモンが分泌され、精神的なストレスを発散させる効果があります。
3.気持ちや感情の整理がつく
ランニングで無意識に脚を回し続けることによって、脳は強制的に「デフォルト・モード・ネットワーク」という状態になります。「デフォルト・モード・ネットワーク」とは脳内がアイドリングをしているような状態のことで、思考が一時的にシャットダウンされ、気持ちや感情の整理がつきやすくなるそうです。
「そんなこと言っても歳を取ったら効果はないんじゃないの？」と思われるかもしれません。しかし、これらの効果は年齢に関係なく、得られるそうです。特にランニングを習慣化することによって大きな効果があると言われています。多くのビジネスマンが忙しい時間の合間をぬって走っているのは、ランニングが仕事のパフォーマンスを上げると分かっているからなんですね。
ふかまるそのため、私もそうですが習慣的に走っているランナーは「数日間走らないと気持ち悪い」という感覚に襲われます。笑
③体力がつく
ランニングでは、主に心肺機能と筋持久力を高めることができます。また、ランニングによって細胞内のミトコンドリアが活性化されます。ミトコンドリアを活性化させることで、多くのエネルギーが生み出され、結果的に疲れにくい身体になるのです。
④よく眠れるようになる
ランニングのリズム運動によって、セロトニンという脳内ホルモンを分泌させます。このセロトニンを材料にしてメラトニンという入眠を促す作用を持つ脳内ホルモンが生成されます。セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、ストレス軽減効果も。ランニングによる適度な疲労感も眠りに良い影響を与えるでしょう。
⑤1人で行える
コロナ禍において、1人で行えることは大きなメリットです。ただし人混みを走る場合には周りの方を不安にさせないためにもランニング用のバフを着用することをオススメします。誰もいない道を走る場合にはバフは必要ないでしょう。
ランニング初心者が痩せるためには
以上を踏まえて、ランニング初心者が痩せるためにはまず何を意識すべきかをお伝えしていきます。
結論から言うと、「短期的に痩せようと思わないこと」。
なぜなら、筋力の少ないランニング初心者が長い距離を走ろうとするには、あまりにもリスクが大きいからです。例えば、オーバートレーニングでケガをしてしまってはランニングそのものができなくなります。したがって、特に初心者には「短期的に痩せること」を目的としたランニングは向きません。まずは、ランニングの筋力を少しずつ付けていき、段階を踏みながら走ることが重要になります。その中でリカバリーを正しく取ることや効率の良いランニングフォームを身につけるためのストレッチや筋力トレーニングなども必要になってきます。
ランニングでは長い時間をかけて「引き締まった脚」や「太りにくい身体」を手に入れていくのです。さらにランニング習慣を手に入れることができれば、ダイエット効果だけでなく、心身の健康も手に入れられるでしょう。
まとめ
今回は、ランニングのメリットとデメリットをご紹介させていただきました。
この他にもランニングにはたくさんの魅力がありますので、ぜひご自身で体感して頂けたらと思います。
ランニングを始めようか迷っている方の参考になれば幸いです。
それでは、また次回！
はスポーツゼビオオンラインストアへ！
