- ジョグの種類を知りたい！
- ジョグがしんどい・・・
- 効率よく強くなりたい！
今回はそんなお悩みを解決します。
- ジョグを行う４つの目的
- ジョグの５つの種類
- ジョグで気を付ける３つのポイント
本記事の執筆者
ふかまるふかまると申します。元箱根駅伝選手、ランニング歴は20年以上。小学生から大人まで指導経験があります。
無計画にジョグに取り組んでいては、強くなるためにはあまりに非効率です。なぜならシリアスランナーでもトレーニングの7,8割は、ジョグになるから。
元マラソンランナーの瀬古利彦さんは「トレーニングにおいてジョグが一番重要だ」と言っている位、ジョグは重要なトレーニングなのです。
ではトレーニングの大部分を占める「ジョグ」をどのように行えばいいのでしょうか。そこで今回は「ジョグ」の目的や種類についてお伝えしていきます。
少しの工夫次第で、あなたのトレーニング効率は遥かに上がります。
ジョグをする４つの目的
ジョグは目的に合わせて行うことが重要です。
大きく分けると次の目的があります。
- 疲労抜き（ポイント練習のつなぎ）
- 翌日のポイント練習に向けた調整
- フォーム改善
- 体力や走力の強化
これらの目的によって、ジョグの種類は変わってくるわけです。
ジョグの５つの種類
ジョグの種類は「距離」と「時間」と「速さ」で決まります。その組み合わせは無限大と言ってもいいでしょう。ですが、それではあまりにアレンジの幅がありすぎるので、様々なコーチング理論では目的に合わせて「ジョグの種類」を分けています。その上でテーマを持ってジョグを行うことが重要です。
今回は筑波大学駅伝監督の弘山勉氏著『最高の走り方』を参考にジョグの５つの種類をご紹介していきます。
- スローペースjog
- イージーペースjog
- ミドルペースjog
- ランニング
- ビルドアップjog
それぞれについて見ていきましょう。
1.スローペースjog
速度：スロー
心拍数目安：〜145
目的：準備運動やクールダウンやアクティブレスト
走りながら身体を回復させ、コンディションを整えることを目的としたジョグ。主に全身に血流をゆっくりと巡らせるような感覚の走り方。ただし、ダラダラと走ってしまう分、連動やタイミングがずれてしまう恐れあり。
2.イージーペースjog
速度：イージー
心拍数目安：145
目的：普段のジョグ
疲労回復のためのコンディショニングや長い時間を走るため場合のペース。上級レベルのランナーであれば90分以上のロングジョグとして走れるくらい。ただし、このペース帯でもフォームの意識は掴みにくいので注意。
3.ミドルペースjog
速度：ミドル
心拍数目安：145〜150
目的：フォームを意識して良い動きで走り続ける
LT値に対して70%強度以上のペースで走る速めのジョグ。著者の弘山さんも『上級レベルの市民ランナーやアスリートは、この負荷以上の領域でジョギングをすべき』と仰っているように、非常に重要なミドルペースジョグ。しかし、個人的には強度がやや高いので、ジョグの後半にミドルペースになり、最終的に良い動きになれば良いと考えています。
4.ランニング
速度：ファースト
心拍数目安：150〜155
目的：体力や走力の維持・向上
ジョギング以上ペース走以下のジョグ。40分〜60分位の短時間で終わらせたいときに用いるといいでしょう。普通のジョギングからランニングの領域に近づけるほど、体力（走力）の維持・向上が可能に。ランニングを行えるかどうかが、ジョガーとランナーを分けるポイントと言えるでしょう。
5.ビルドアップjog
速度：スロー→ファースト
心拍数目安：145〜155
目的：体力や走力の維持・向上
スローペースから走り始め、体調に合わせて徐々にペースを上げていくスタイルの練習。無理のない範囲でペースを上げていくのが理想的。
ジョグで気を付けるポイント３つ
ジョグの種類をお伝えしてきましたが、全てのジョグに気をつけなければならないポイントが３つあります。
それは次の通りです。
1.腰が落ちない正しいフォームで走る
腰が落ちたフォームになってしまっては、トレーニング効果がないどころか、膝への負担が増すばかりです。そのため、きちんと正しいフォームを意識した上でジョグを行うことが重要です。（しかし、意識しすぎは身体が硬くなるので注意！）
2.臨機応変に負荷をコントロールする
トレーニング計画を綿密に立てることは非常に重要なことですが、それと同時に臨機応変にジョグの負荷をコントロールすることも大事。なぜなら、身体への負荷が大き過ぎればケガのリスクが高まるからです。
ふかまる本来、疲労を回復させるためのジョグなのに、疲労が溜まってしまっては元も子もありませんよね。
3.距離と速さで評価する
同じ距離のジョグでも、速さが違っていてはその評価は異なります。
例えば、次のように10kmジョグを行った場合、
- スローペース（8分/km）
- ランニングペース（4分30秒/km）
その負荷量が全く異なります。
従って、トレーニング日記に記入する際は客観的に振り返る材料として「距離」と「速さ」を記入するといいでしょう。
まとめ
今回はランナーにとって基本中の基本、ジョグについてお伝えしてきました。
ジョグの目的は大きく分けて次の４つです。
- 疲労抜き（ポイント練習のつなぎ）
- 翌日のポイント練習に向けた調整
- フォーム改善
- 体力や走力の強化
ジョグの種類は次の５つです。
- スローペースjog
- イージーペースjog
- ミドルペースjog
- ランニング
- ビルドアップjog
ジョグで気を付けるポイントは次の３つです。
- 腰が落ちない正しいフォームで走る
- 臨機応変に負荷をコントロールする
- 距離と速さで評価する
ジョグを制するものはランニングを制す。
目的をしっかり持って、いつものジョグにほんのひと工夫するだけで練習効率は格段に上がります。
皆様もジョグの意識を少しだけ変えてみてはいかがでしょうか？
それでは、また次回！
