- フルマラソンやトレイルマラソンのレース当日の補給方法を知りたい！
- エイドステーションって何が置いてるの？
- レース中に何を補給すればいいの？
今回はそんな疑問やお悩みを解決します。
- レース中に栄養補給する理由
- レース中に栄養補給する内容・量・タイミング
- エイドステーションに置いている補給物について
本記事の執筆者
ふかまるふかまると申します。元箱根駅伝選手、ランニング歴は20年以上。小学生から大人まで指導経験があります。
フルマラソンは非常にハードな運動です。特にフルマラソンに初めて挑戦される方はレース中に十分な栄養補給をしないと、エネルギー切れを引き起こし、完走することができないかもしれません。
そこで今回は、フルマラソンのレース中の補給について、ランニング初心者の方にも分かりやすく説明していきます。
レース中に栄養補給をしないとどうなるか
フルマラソン中に身体のエネルギー源である糖質が不足することで、疲労感や倦怠感などの症状が現れることがあります。結果として、ペースが落ちたり、集中力や判断力の低下などの問題も発生する可能性があります。
ただし、トレーニングを積んでいるランナーはより少ないエネルギーでフルマラソンを完走することができます。ですが、エリートランナーでもエネルギー切れでフラフラになる選手がいるのが事実。練習不足を自覚しているランナーの方はレース中の栄養補給は意識すべきでしょう。
レース中に何を補給すべきか
まず、レース中に必要な栄養素を知っておくことが重要です。主に必要な栄養素は、糖質、水分、ナトリウム、カリウム、マグネシウムです。
糖質は、エネルギー源となる重要な栄養素であり、長時間の運動を続けるために必要です。水分は、脱水症状を防ぐために必要です。ナトリウム、カリウム、マグネシウムは、汗をかくことで失われる電解質です。しかし、レース中は胃腸が動きにくいため、固形物を摂る場合は、消化に時間がかからず、飲み込みやすい食品を選ぶ必要があります。
例えば、次のようなものが栄養補給におすすめです。
- エネルギージェル
- 塩分やミネラルが含まれるスポーツドリンク
- バナナ、ドライフルーツなどの果物
- 食べやすいスポーツ用菓子
フルマラソンに設置されるエイドステーション
フルマラソンでは（大会によって様々ですが）基本的にはエイドステーションと呼ばれる補給ポイントが約5kmごとに用意されています。エイドステーションでは、水、スポーツドリンク、バナナなどの栄養補給品が提供されます。
例えば、約2万人のランナーが参加する東京マラソンでは、水・バナナ・パン・トマト・梅干・チョコ・ミカン・ようかん・ゼリー、などがあるそうです。2~3km間隔でエイドステーションがありますが、あまりに遅くなってしまうと何も残っていないことがありますので、心配なランナーは各自で補給するようにしましょう。自分で持っている栄養補給品を持参する場合は、レース前にどのように持ち運ぶか考えておく必要があります。
また、地方のマラソン大会ではその土地ならではの名産品などをエイドステーションで提供している場合があります。（名産品を目的のランナーも少なくないとか・・・）
いずれにしても、事前にロング走などで当日に摂る栄養補給品を試しておくことをオススメします。
ふかまるトレーニングでオススメしたのはメダリストのエナジージェルです。疲労回復にも効果があります！甘すぎず、美味しくエネルギー補給ができます。
補給の量・タイミングについて
最も重要なのが、補給の量とタイミングです。なぜなら、補給の量とタイミングを誤ると、レース中に腹痛を引き起こす危険性があるからです。
先ほどもお伝えした通り、通常フルマラソンでは、約5キロメートルごとにエイドステーションがあります。
気温が高いレースでは脱水の恐れがあるため、喉が渇く前にこまめに水分を補給することが重要です。ただし慣れていない方が水分補給をする際には、少しペースを落としたり、ストレッチや歩きながら補給するのが良いでしょう。
ジェルや固形物を補給する際には、歩きながら補給することで、消化吸収を促進し、効率的な栄養補給ができます。ただし、補給の量やタイミングには個人差があります。事前に自分自身が練習で試したり、経験から判断することが大切です。
また、補給品によっては胃腸に負担をかけてしまうこともあるため、適量を摂ることが重要です。特に、初めてのレースでは、水分・栄養補給に対して過剰に摂りすぎないように注意することが必要です。
ふかまるレース中に初めてのジェルを必要以上に飲みすぎた経験から、レース途中で嘔吐してしまったという経験があります。補給の量やタイミングについては慎重に考え、個人差を把握することが大事です。
当日の朝までのカーボローディングも大事
フルマラソンのレース中の栄養補給も大事ですが、レース1週間前からのカーボローディングやトレーニング中の栄養管理も大切です。十分な準備をして、自己ベストを目指しましょう。
まとめ
今回は、フルマラソン中の栄養補給についてご紹介させて頂きました！
フルマラソンでは、必要な栄養素を摂るためにエイドステーションで栄養補給品を利用するか、自分自身が持っている栄養補給品を持参することができます。フルマラソンの大会では、約5kmごとに補給することが可能ですが、補給品や補給するタイミングによっては胃腸に負担をかけることがあるため、適量を摂ることが重要です。
特に初めてのレースでは、補給に対して過剰に摂りすぎないように注意し、自分自身の体調に合わせて栄養補給を行いましょう。
それでは、また次回！
