【ダイエット】ランニングの最適ペースは？賢く脂肪燃焼する方法１２選

今回はそんなお悩みを解決します。

本記事の執筆者

ふかまる

ふかまると申します。元箱根駅伝選手、ランニング歴は20年以上。小学生〜大人まで指導経験があります。

ダイエットの手段としてランニングを選ばれる方は男女問わずいらっしゃるでしょう。

そんな方の中から「ランニングでは痩せなかった」という声を聞くことがあります。しかし、話をよくよく聞いてみるとあまりに非効率な方法で痩せようとしていたというケースが少なくありません。つまり、そんな方はもっと楽に・もっと効率的に痩せることができたはずなのに、わざわざキツい方法をご自身で選んでいたのです。

そこで今回の記事では「ランニングで賢く効率的に痩せるためにはどうするべきか」について徹底解説していきます。

まず「ダイエットにランニングが向いている理由」をご説明していき、「ダイエットに最適なランニングのペース」や「ランニングで賢く脂肪燃焼する方法１２選」を解説していきます。ダイエット目的のランニングを始めようとしている方、もしくはランニングを挫折してしまった方はぜひご覧ください。

ランニングで体脂肪が燃えるメカニズムとは

まずランニングで体脂肪が燃えるメカニズムをご紹介していきます。メカニズムを理解するとしないとでは、トレーニングの効果が大きく変わってくるからです。

基本的に脂肪燃焼に効果的なのは「無酸素運動」よりも「有酸素運動」と言われています。

重要なポイントは、ランニングはその負荷によって無酸素運動にも有酸素運動にもなり得るということ。つまり、ある閾値を過ぎた点から、有酸素運動から無酸素運動に切り替わるのです。そのため、基本的には有酸素運動の範囲内の負荷に調整すること安全に脂肪燃焼できます。ですが、レベルアップすれば無酸素運動と有酸素運動を意図的に組み合わせることが最も脂肪燃焼に効果的です。

ふかまる

ちなみに有酸素運動では、よく揺れる部位の脂肪は落ちやすくなります。脂肪が揺れて温度が上がり血中に溶け込み、消費されるためです。そのためランナーはまず腕が細くなりますよね。

「ダイエットにランニングが向かない」という意見への反論

ではここで「ダイエットにランニングは向かない」という意見への反論をしたいと思います。

「ダイエットにランニングが向かない」という意見は次の３つに集約されます。

それぞれについて見ていきましょう。

①ランニングはケガのリスクがある

残念ながらランニングにはケガがつきものです。ランニングはウォーキングに比べればケガのリスクが格段に上がります。

②ランニングは食欲を増してしまう

有酸素運動によって脳内ホルモン（コルチゾール）が増え、食欲を増進させます。

③ランニングは消費カロリーが意外と少ない

ランニングの消費カロリーは以下の通りと言われています。

そして、脂肪は1gで7kcalのエネルギーに相当します。つまり、脂肪1kgを使うには7000kcalの運動が必要になります。この7000kcalをランニングに置き換えると、約740分走る必要があります。1kgの脂肪を落とすためには1日30分ずつ走れば、25日間かかるという計算です。

「ダイエットに効くランニングの最適ペース」は心拍数で決めるべし

ダイエットに効くランニングの最適ペースとは有酸素運動の範囲内の負荷。多くのランナーはそれを「キツい・キツくないといった感覚」で行なっていますが、初心者にはその判断は正直難しいです。

そこで、ランニングウォッチで心拍数を可視化することによって、適切な負荷を簡単に知ることができます。

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脂肪燃焼に適切な運動強度は、最大心拍数に対し60～70%の心拍ゾーン。最大心拍数は「220-年齢」と言われています。

基本的には上記の心拍数で走ることで、最も効果的に脂肪を燃焼させることが出来ます。

「ダイエットに効くランニングの最適ペース」は意外と遅い

まず先述した「最大心拍数の60～70％」の心拍数を維持できるペースで、30分を目標に心拍数の範囲内に収まるように走りましょう。キツさの目安としては「笑って会話が出来る」といったペース。特にこれまで運動習慣のなかった方は、遅いペースで走っても目標心拍数を超えてしまうことも多いと思います。時には早歩きのようなペースになってしまうこともあると思いますが、そんな時は早歩きに切り変えてしまっても問題ありません。

歩き続けていれば脂肪燃焼効果は続いているからです。周りのランナーは気にせず自分のペースで走ったり歩いたりするようにしましょう。継続的に走っていくうちにこの「笑って会話が出来る」ペースが上がっていくはず。ランニングウォッチを何度も見るのが億劫でしたら、ランニングマシンの使用をオススメします。

心拍数を使ったトレーニングにはランニングマシンとランニングウォッチの組み合わせの相性が抜群です。

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ランニングで賢く脂肪燃焼する方法１２選

それではここからは「賢く脂肪を燃やす方法１２選」をお伝えしていきます。

それぞれ「ランニング初心者向け」と「ランニング中上級者向け」の２つパターンに分けてご紹介していきます。

【ランニング初心者向け】賢く脂肪を燃やす９つの方法

①継続してランニングを行う

当たり前のことのように思えるかもしれませんが、ランニングで何より重要なのは「ケガをせず継続すること」です。ランニングを継続することで身体が適応していくことで、徐々にスラッとした「ランナーの身体」に手に入れることができるのです。そのためには適切な負荷で走ることが重要です。

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②空腹状態で走る

起床後などの空腹状態では、身体の中のエネルギーが少ない状態です。このとき身体は、糖質の代わりに脂肪をエネルギーとして利用するため、脂肪燃焼効果が高くなります。ただし、低血糖（ハンガーノック）を引き起こす場合もあるので注意が必要。最初のうちは空腹状態では軽めのランで慣らしていきましょう。

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私は朝食前の空腹状態で60分走っていますが慣れているので全く問題ありません。

③ペースをコントロールする

先ほどお伝えした通り、脂肪燃焼に適切なペースは、最大心拍数に対し60～70%の心拍ゾーンに収まるペース。心拍数を使ってペースを正確にコントロールするならランニングマシンとランニングウォッチの組み合わせがオススメです。

④効率の良いランニングフォームを身につける

ランニングフォームが悪ければ着地の衝撃で太ももやふくらはぎに過剰な負荷が掛かり、脚がムキムキに太くなってしまいます。ダイエット目的でランニングを始めたのに足が太くなってしまっては元も子もないですよね。そのため「身体のバネを上手に使う走り方」を身につける必要があるでしょう。

そうすればランニングエコノミーが高まり、細く絞まった脚を手に入れるだけでなく、ケガ予防にも繋がり、まさに一石二鳥と言えるでしょう。

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⑤１回のランニングで２０分以上走る

ランニング開始直後には糖質が使用され、徐々に脂肪が使用されていきます。そのため脂肪燃焼効果が出るのは、20分を過ぎてからと言われています。

⑥筋トレをする

特にランニング初心者の方は筋力不足のため、ランニングの負荷が重くなってしまいます。そのため、最低限の筋力をつけるためにも筋力トレーニングを行いましょう。さらに、走った直後にそのまま筋トレをすれば運動時間が伸びるので、脂肪燃焼する時間が増えます。初心者の方にはまずは体幹トレーニングがオススメです。

ふかまる

よく「筋トレ」と「ランニング」どちらが痩せるのか？といった議論がされますが、実は「両方やること」が最も効率的に痩せる方法だったりします。

⑦走る前はしっかりと水分補給を行う

脂肪を効率よく燃焼させるためには、脂肪分解酵素リパーゼをしっかり働かせることが大切。この脂肪分解酵素リパーゼは、脱水状態になってしまうと働きが悪くなり脂肪の代謝効率が低下してしまいます。つまり、しっかりと水分補給を行わないと、せっかくのランニングによる脂肪燃焼も上手く進みません。

⑧走った後はしっかりとタンパク質を摂る

ランニング後にタンパク質を摂ると、筋肉が合成され、基礎代謝量が増えます。基礎代謝量とは何も行動していなくても使われるエネルギー量のことです。人間の総エネルギー消費量の60％はこの基礎代謝量だそうです。つまり、基礎代謝量が上がれば、消費カロリーが増えていくので太りにくく痩せやすい身体になるということ。

最近の研究では「運動直後にタンパク質を摂取する筋肉が合成されやすくなる」、いわゆるゴールデンタイムの存在は否定されています。運動直後でなくても４〜５時間以内に十分な食事を摂ることができれば筋肉は合成されるようです。ただし、「いち早くリカバリーしたい」という方や「食事だけでは十分なタンパク質が摂れない」という方はプロテインを飲むことをオススメします。

⑨血糖値をコントロールする

当然ですが、糖分の高いお菓子やお酒ばかり摂って入れば痩せにくい身体になります。それは血糖値スパイク（血糖値の乱高下）を引き起こすから。そのため「血糖値をコントロールする」必要があります。

そのほかに血糖値をコントロールするには、次の３つに取り組むといいでしょう。

それぞれについて解説します。

【糖質の高い間食を避ける】

基本的にダイエットをされる方は糖質を必要があります。間食はナッツ類などの糖質が低いものに変え、ビールなどの糖質が多い酒類も減らしていきましょう。そして、寝酒は睡眠の質を下げる効果もあるのでオススメできません。

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【極端な糖質制限をしない】

その上で極端な糖質制限は筋肉を分解してしまうため、あまりオススメしません。私自身も糖質制限を試しにやっていた時期がありましたが、明らかにパワーが落ちて、ランニングのパフォーマンスが下がってしまいました。ランニングでは短期的に痩せることよりも長期的に健康で楽しく痩せることを目指しましょう。

【スポーツドリンクではなく麦茶を飲む】

スポーツドリンクは体内への吸収効率に優れていますが意外と糖質が高いです。そのため、よほど汗をかく夏以外はミネラル豊富な麦茶を飲むことをオススメします。ちなみに、長時間の有酸素運動で糖質が不足すると、使わない筋肉を分解してエネルギーを捻出します。つまり、使わない筋肉は削ぎ落とされていくということ。エリートランナーがガリガリに見えるのはそのためです。

そして基本的にはランニングによって筋肉への血流が増えると、ブドウ糖が細胞の中に取り込まれ、インスリンの効果が高まり血糖値は低下します。

【ランニング中上級者向け】賢く脂肪を燃やす４つの方法

①戦略的な食事制限を行う

日常的に走られている方の中には「普段からかなり食事にも気をつけているのに、なぜか身体を絞りきれない」というケースがあります。そんな方にオススメなのは戦略的な食事制限。これは「一定期間、糖質制限の期間を設け、その後チートデイ（高カロリー食を摂る）を設ける」という食事方法です。

普段から摂生している方にとっては、一見するとチートデイなんてとんでもないと思われるかもしれませんが、きちんと理由があります。

普段から低カロリー食でランニングをしていると身体はそのカロリーで身体を動かすことに順応し、エネルギーを必要としない（省エネ）身体になるのです。しかし、そこに高カロリーの食事を身体に与えてあげると身体は飢餓状態ではないことを再認識し始め、正しくエネルギーを消費してくれる身体に切り替わります。つまり、単調な食事にメリハリをつけることで戦略的に脳と身体を騙すのです。

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チートデイの目安としては２週間に１日ほど。ただし、この方法は普段から摂生している方限定の話なので普段から摂生していなければ、ただのカロリーオーバーになってしまうので注意が必要。

②スピードトレーニングを行う

脂肪燃焼に効果的なのは「無酸素運動」よりも「有酸素運動」と言われています。しかし、無酸素運動（スピードトレーニング）と有酸素運動を意図的に組み合わせることが最も脂肪燃焼に効果的です。その理由はスピードトレーニングによって、体の大きな筋肉を効率よく鍛えることができ、基礎代謝量が増大するから。実はエリートランナーのように血管が浮き出るような引き締まった脚は、スピードトレーニングによる効果が大きいのです。それは彼らが息を吸うように日々のジョグをしているため、エネルギーをほとんど使用していないから。私もスピードトレーニングをした後は筋肉が張り、足が引き締まります。

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ただし、スピードトレーニングは負荷が高いので注意が必要。まずは80m〜100mを80%の力でリラックスして走る「W.S（ウインド・スプリント）」から始めてみましょう。

③高負荷の筋トレも行う

ランナーにとって高負荷の筋トレをして身体を強くすることも重要です。私は週１のウェイトトレーニングを始めてから身体が強くなり、引き締まりました。

ウェイトトレーニングには次のような効果があります。

ふかまる

長距離ランナーのウェイトトレーニングの効果についてはいつかブログにまとめたいと思います。

まとめ

今回はランニングで賢く効率的に脂肪燃焼させる方法をお伝えさせて頂きました。

まず「ダイエットにランニングが向かない」という次の意見への反論をご説明しました。

その後、「ランニングで賢く脂肪燃焼する方法１２選」を「ランニング初心者向け」と「ランニング中上級者向け」に分けてご紹介していきました。

以上、「ダイエット目的のランニングを始めようとしている方」や「ダイエット目的のランニングを挫折してしまった方」の参考になれば幸いです。

それでは、また次回！