- 正しいカーボローディングの方法を知りたい！
- カーボローディングって何？
- カーボローディングって効果あるの？
今回はそんな疑問やお悩みを解決します。
- カーボローディングの効果
- 正しいカーボローディングの方法
- カーボローディングにオススメの食事、食品
- カーボローディングでは太らない？？
本記事の執筆者
ふかまるふかまると申します。元箱根駅伝選手、ランニング歴は20年以上。小学生から大人まで指導経験があります。
フルマラソンは大量のエネルギーを消耗します。そのため、事前に準備しておかなければ、エネルギー切れを引き起こし、大失速につながります。そこで、大会前に正しいカーボローディングを行うことによって、エネルギーを最大限貯蓄させ、パフォーマンスを向上させることが可能です。カーボローディングとは、簡単に言うと競技前に炭水化物を大量に摂取することで、筋肉内のグリコーゲンの貯蔵を最大限にすること。
そこで、今回のブログでは正しいカーボローディングの方法だけでなく、カーボローディングに関連する様々な疑問にお答えしていきます。
カーボローディングとは
カーボローディングは、競技前に十分な炭水化物を摂取することで、体内にエネルギーを蓄えることができる方法です。
一定期間、運動量を減らし、一気に炭水化物を摂取することで、筋肉内のグリコーゲンの貯蔵を急速に増やします。一時的に筋肉内のグリコーゲンの貯蔵量が増えることによって、長時間のランニングに耐えることができます。
しかし、カーボローディングを行う際には、単に炭水化物を大量に摂取すれば良いというわけではありません。消化機能に負荷をかけないように、事前に自分自身の身体に合わせた摂取量や、摂取タイミングを考慮する必要があります。
カーボローディングはすべての持久系スポーツに効果的！
研究によって、カーボローディングはマラソン選手だけでなく、サイクリング選手や水泳選手やトライアスリートなどの持久系アスリートにおいても運動パフォーマンスに肯定的な影響を与えることが示唆されています。ただし、カーボローディングの方法や適切なタイミングについては、個人差があるため、一度、ご自身でその効果を確認することが望ましいです。
カーボローディングの方法
それでは実際のカーボローディングの方法をご紹介していきます。
【本番1週間前～4日前】
炭水化物の摂取量はいつも通り。徐々に運動量を減らす時期。
運動量を徐々に減らしていき、今まで通り、バランスの良い食事を摂るようにします。
【本番3日前～1日前】
炭水化物の摂取量を増やす。運動量を減らす時期。
消化器官に負担をかけないように、できるだけ脂肪の少ない食品を選び、油やマヨネーズ、ドレッシングなどを使わない和食や麺類がおすすめです。また、身体に合わない食品も避けることが望ましいです。
ふかまる私はレース前はよくうどんを食べています。
この時期は脂質が少なく、糖分が多いスイーツもオススメ。
【試合当日】
消化・吸収しやすい炭水化物中心の食事。
大会当日の朝食は、十分な炭水化物を含む食事を摂ることが重要です。また、食物繊維の少ない食材や脂肪分の少ない食材を選ぶことが望ましいです。試合の3時間前までには食事を終わらせるようにしましょう。試合前の朝食についても、消化が良く体に合うものを選ぶことが重要です。
- 白米やパン、麺類などの炭水化物
- 卵料理、鶏肉などのタンパク質
- 少量のサラダやスープ
- 果物などのビタミン
以上が、フルマラソンの大会前に正しいカーボローディングを行うための方法です。競技前のエネルギー補給には有効な方法ですが、摂取量や摂取タイミングに注意し、自分自身に合った方法で行うようにしましょう。
また、食事も大切ですが、しっかりとトレーニングを行い、心身ともに十分な準備をすることが大切です。フルマラソンの前にはナイーブな気持ちになってしまいがち。大会前には十分な休息をとり、ストレスをためないようにすること。そして、大会当日は、心身ともにリラックスして臨むことが大切です。
カーボローディングでは太らない
最後にカーボローディングについての不安がある方に向けて補足情報。
カーボローディングは、短期的に体重が増加する可能性がありますが、長期的に体重が増加するわけではありません。理由は、カーボローディングの目的は、筋肉内の糖原を増やすことであり、体脂肪を増やすためではないからです。
糖原は筋肉内に蓄えられる糖の形態で、エネルギー源として利用されます。カーボローディングによって、筋肉内の糖原の量を増やすことができます。このため、カーボローディングによって一時的に体重が増える場合がありますが、これは筋肉内に水分が蓄積されることによるものです。
ただし、カーボローディングによって過剰に摂取した炭水化物の量が多すぎる場合、体重が増加する可能性があります。そのため、適切な量の炭水化物を摂取することが重要です。また、カーボローディングは、競技前数日間に限定されるため、長期的な体重増加の心配はありません。
まとめ
今回はカーボローディングについて、お伝えしてきました。
カーボローディングは、競技前に十分な炭水化物を摂取することで、体内にエネルギーを蓄えることができる方法です。大会前に正しいカーボローディングを行うことによって、エネルギーを最大限貯蓄させ、パフォーマンスを向上させることが可能です。最善の準備をしてフルマラソン本番前に挑みましょう！
以上、皆さんの参考になれば幸いです。
それでは、また次回！
