- 自分の太い脚がコンプレックスだ。
- ランニングですぐにキツくなる。
- ふくらはぎばかり張ってしまう。
- 細く絞まった脚になりたい。
今回はそんなお悩みや疑問を解決します。
- 足が太くなる３つの理由
- ランニングで「身体のバネ」を上手に使う４つの方法
今回はそんなお悩みや疑問を解決します。
本記事の執筆者
ふかまるふかまると申します。元箱根駅伝選手、ランニング歴は20年以上。小学生〜大人まで指導経験があります。
ランニング初心者の方は走っていてこんな風に思わないでしょうか？
・地面からの衝撃に足が耐えられない感じがする
・マラソン選手のように軽やかに走れない
・走っていてもずっと足が重い
そしてその原因が「体重が重いから」だと思っていませんか？
その原因、実は違うかもしれません。
たしかに体重が重ければ、その分着地にかかる重量は重くなりますが、それよりももっと大きな原因があるんです。
それは「身体のバネを上手に使えていない」こと。
なぜなら身体のバネを上手に使うことによって、しなやかなランニングフォームになり、着地の衝撃をいなすことができるからです。
すると、軽やかに走ることができるだけでなく、足首や膝への負担が軽減されます。つまり脚の無駄な筋肉量が減っていくので、細く絞まった脚に変わっていくのです。
例えば、軽やかに走っている駅伝やマラソンの選手は、もれなく「身体のバネ」を上手に使っています。（彼らの脚は細く絞まっていますよね｡）
しかしながら、私が見てきたランニング初心者の中には、「身体のバネ」を上手に使えない方に限って脚の不調を訴えていることが多かったです。（大きな声では言えませんが、脚が太い方が多いです。。）
このように「身体のバネを上手に使えていない」ことによって脚が太くなったり、ケガをしたりするケースは意外と多いのだと思います。
そこで今回は、ランニング初心者の方に向けて、ランニング中に「身体のバネを上手に使うためにはどうしたらいいか」を徹底解説していきます。
- 最高のランニングのための科学 ケガしない走り方 歩き方 / マーク・ククゼラ
ふかまる本書の著者は医学博士。ウェスト・ヴァージニア大学医学部助教授でありながら、フルマラソンやウルトラマラソンを合わせて１００回以上完走しているそうです。
「脚が太くなる３つの原因」と「脚が細くなる走り方」
そもそも脚が太くなってしまう原因は３つあります。
・むくみ
・脂肪
・筋肉
結論から言うと、身体のバネを上手に使ってランニングすることによって、この３つすべてを解決することが可能です。
「むくみ」と「脂肪」については言うまでもありません。ランニングによる脂肪燃焼効果や基礎代謝向上や血流促進によって一気に解決します。
ですが、厄介なのが筋肉太りです。
ランニング中に身体のバネを上手に使うことができない場合、着地の衝撃で太ももやふくらはぎに過剰な負荷が掛かり、脚がムキムキに太くなってしまいます。
それを防ぐのが「身体のバネを上手に使う走り方」。正直、これは一朝一夕に身に付くものではありません。
ですが、コツコツと努力すれば誰でも「身体のバネを上手に使う走り方」を身につけることができます。そうすれば細く絞まった脚を手に入れるだけでなく、ケガ予防にも繋がり、まさに一石二鳥と言えるでしょう。
ランニングで身体のバネを上手に使う方法４選
それでは「ランニングで身体のバネを上手に使うための４つの方法」と、それぞれの方法が「足痩せとケガ予防に繋がる理由」について詳しくご紹介していきます。
①座りっぱなしを避ける
②足の機能を高める
③フォームローラーで筋膜リリース
④股関節のストレッチ
①座りっぱなしを避ける
ズバリ、ランナーは椅子に座りっぱなしの姿勢を避けましょう。
なぜなら「股関節のバネ」を使えなくなってしまうからです。
座りっぱなしの姿勢は次のような身体の状態を作りやすくなります。
・身体の前側の筋肉（前もも〜骨盤〜腹筋）が常に縮められた状態。
・身体の後側の筋肉（お尻〜もも裏）が常に伸ばされた状態。
その結果、頭と肩が前に出て背中は丸まった、アンバランスな身体が定着してしまいます。
そもそも全身の循環運動であるランニングでは、「股関節のバネ」をメインにして力を生み出します。
しかし、そのようなアンバランスな身体では「股関節のバネ」を上手に使えません。
したがって脚が思うように上がらないため、膝や足首ばかりを使ってしまい、結果として脚が太くなり、ケガのリスクが高まるのです。
（たとえ股関節の「柔らかさ」や「強さ」があったとしても、「股関節のバネ」を使うことができなければ「しなやかさ」を失います。）
ちなみに、日常的に走っているランナーでさえ、座りすぎの悪影響は免れないという研究があるそうです。
デスクワークの方は最低でも30分に一度は立ち上がったり、伸びをしたりするようにしましょう。
ふかまるこの記事を座りっぱなしで読んでいるあなた！
とりあえず立ち上がってみましょう。笑
「とはいえ、ふかまるさん、長年のデスクワークですでに姿勢が悪くなっています。。。」という方。
安心してください。笑
次から紹介するワークを一緒に行なって少しずつ身体に変化させていきましょう。
②足の機能を高める
人間の１本の足には２６の骨、３３の関節、１００以上の筋肉や腱、靭帯があり、さらに足裏には１０００以上の神経が張り巡らされています。それらひとつひとつの「足の機能」が私たちの複雑な二足歩行（走行）を可能にしています。そのような足の機能は、現代の科学をもってしても理解しきれないほど複雑。
実は多く現代人はこの足の機能を十分に使えなくなっています。熱心に取り組んでいるランナーも例外ではありません。
その理由は次の２つ。
・裸足（薄底シューズ）で歩く機会が少ない
・過保護なサポートシューズばかり履いている
心当たりのランナーの方も多いのではないでしょうか？
この２つの理由によって足が柔軟に動けていないので必要な筋肉が発達せず、本来の「足の機能」が衰えているのです。
そして、それをカバーするために不必要な筋肉（ふくらはぎ）ばかり使ってしまい、結果として脚が太くなってしまいます。
では「足の機能」を高めるにはどうすればいいのでしょうか。
その方法は次の２つ。
・足指のセルフケアを行う。
・裸足（薄底シューズ）で歩く（走る）。
それぞれについて説明していきますね。
足指のセルフケアを行う
こちらの動画では足裏と足指をほぐすセルフケアを詳しくご紹介しています。
固まっていた筋肉をほぐすだけでなく、眠っていた神経を呼び覚まし、ランニング中に使えるようにするのです。
ちなみに足裏には様々なツボがあるので、眼精疲労や肩こりの方にも効果あり。加えて血行も良くなるので、脚のむくみの改善にも繋がります。
ふかまる私も足指のセルフケアを基本的には毎日行っていますが、やるとやらないとではランニングの感覚が全然違います。
裸足（薄底シューズ）で歩く（走る）
シューズによるサポートがない状態では、強制的に足の機能を使わざるを得ません。
そのため、裸足で歩く（走る）ことによって本能的に足の機能を呼び覚ますことができます。
しかし、今まで使っていなかった筋肉をいきなり使うことになるので、筋肉や神経系が慣れるまでに時間がかかりますし、アスファルトの上では着地のダメージはかなり大きくなります。（当然ケガのリスクも増します）
なので、少しハードルを下げて、薄底シューズで柔らかい地面を歩く（走る）ことから始めましょう。芝生やランニングマシンの上で、あえて薄底シューズで走って足を鍛えましょう。
ふかまる私は時々、整備された芝生で裸足ランをしますが、神経が研ぎ澄まされる感じがしてとても気持ちいいです。
③フォームローラーで筋膜リリース
先にお伝えしたように、現代人は座りっぱなしの姿勢の影響で、身体の前側の筋肉が固まっています。
そのような状態では、筋肉をバネのように使うことができません。そのため、フォームローラーでしっかりと全身をほぐしてあげることが必要です。
特に、前ももや股関節周りは入念にほぐしましょう。
動画の中でオガトレさんも仰っていますが、力を入れてゴリゴリとほぐすのではなく、気持ちいいぐらいの圧でほぐすことが重要です。（強すぎる圧はかえって筋肉を固めてしまうので）
ふかまるちなみに凝り固まった筋肉から、弾力ある筋肉に完全に復活させるには半年はかかるという意見も。気長に取り組んでいきましょう！
④股関節のストレッチ
筋肉をほぐした後は、しっかりと使えるようにするために股関節の柔軟性をつけていきましょう。
そうすることでストライド（歩幅）が伸び、お尻の筋肉が使われ始めます。
次のように行なってみてください。
①右足を前方に置き、左足の甲を床につける。
②左足のカカトを外側に倒し力を抜く。
③右手を右膝の上に置く。
④左腰を前へ動かす。
これを足を入れ替えて繰り返していきます。
ストレッチをする際には、「昨日と比べて固いな・柔らかいな」といったセルフチェックを忘れずに。筋肉の状態を適切にチェックすることで、疲労状態をきちんと確認しましょう。
ふかまるスマホやテレビを観ながらなど、「ながらストレッチ」はNG。
きちんと集中して行いましょう。
まとめ
今回は「足痩せ」や「ケガを防ぐため」の手段として、「身体のバネを上手に使って走る４つ方法」をご紹介させていただきました。
①座りっぱなしを避ける
②足の機能を高める
③フォームローラーで筋膜リリース
④股関節のストレッチ
ご覧いただいた通り、これらは即効性のあるものばかりではありません。
ですが、これらのワークを地道に行なえば、徐々に身体のバネを上手に使う「しなやかなランニングフォーム」になり楽に走ることができると実感するはずです。
そして「細く絞まった脚」を手に入れるだけでなく、「ケガ予防」にも繋がります。
今回は触れませんでしたが、ご紹介したワークだけでなく、走る前のウォーミングアップも忘れずに行なってくださいね。（今回のワークは最低限必要なものをピックアップしました。）
ランナーは「ケガを防ぐためにやれることは何でもやっていく」という姿勢が大事です。
今後もケガを防いで楽しいランニングライフを送って頂くための情報をお伝えしていくので、ぜひチェックしてみてください。
それでは、また次回！
